نعم ، من الأفضل إنقاص الوزن ببطء. ولكن ماذا لو كنت بحاجة حقًا إلى التخلص من الفائض في فترة زمنية قصيرة؟كيف يمكنك فعل ذلك؟هل أحتاج إلى نظام غذائي صارم أو أسلوب حياة؟كيف تفقد الوزن دون الإضرار بالصحة في نفس الوقت؟نجيب على جميع الأسئلة.
لذلك لديك أسبوع واحد فقط. . . ارتداء الفستان المناسب / الظهور بكل مجدك أمام شخص ما / الذهاب في إجازة وتبدو مثالية في ثوب السباحة - بشكل عام لا يهم السبب ، الشيء الرئيسي هو القيام بذلك في 7 أيام. أي نظام غذائي للجلوس وأي أجهزة محاكاة للاستيقاظ؟لا أحد. لكنك تحتاج إلى تغيير شيء ما في نمط حياتك. هل انت مستعد للبدء
كم يمكن أن تخسر بأمان في أسبوع
يمكننا فقط التحذير من أن فقدان الوزن الآمن هو خسارة 0. 5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع. فهي ليست آمنة للصحة فحسب ، بل إن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بشكل مطرد ومتأخر هم أيضًا أكثر عرضة لفقدان الوزن ، والأهم من ذلك ، الحفاظ عليه. ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق التخلص من المزيد - الشيء الرئيسي هو عدم إرهاق نفسك (جسديًا وعصبيًا) أو المرض.
كيفية إنقاص الوزن في أسبوع دون اتباع نظام غذائي مع قيود صارمة
من المستحيل تجويع نفسك لفقدان الوزن بشكل ملحوظ في البطن والجانبين في غضون أسبوع. لذلك سيكونون دائمًا جائعين ، وليسوا مبتهجين ونشطين للغاية ويمكنهم تمزيق أنفسهم بسرعة كبيرة.
لقد أعددنا خطة أسبوعية تتيح لك خسارة 3-5 وحتى 7 كجم في 7 أيام.
خطة الوجبة
ماذا نأكل على الفطور
يمكن أن يكون دقيق الشوفان والفاكهة والزبادي قليل الدسم بأي شكل من الأشكال وجبة فطور صحية. يمكنك تناولها من الطبق أو مزجها في عصير. يعد البيض والخضار أيضًا طريقة رائعة لبدء اليوم إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك الكافي في فترة زمنية قصيرة. جرب البيض المخفوق والبيض المسلوق والأفوكادو على الخبز المحمص أو البيض المسلوق مع الخضار. تذكر أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم ، لذلك لا تبخل في حصصها.
وجبة خفيفة في الصباح
الفاكهة - طازجة وبقدر ما تشاء. اصنع سلطة فواكه كبيرة ، امزج الفاكهة في عصير ، أو تناول فاكهة كاملة فقط. ومع ذلك ، لا تأكل بالقرب من العشاء - اترك استراحة لمدة ساعة على الأقل حتى لا يتداخل الحمض الموجود في الفاكهة مع الهضم.
ماذا نأكل على الغداء
سلطة كبيرة من اختيارك. تأكد من إضافة جزء صغير من البروتين (من الضروري الحفاظ على كتلة العضلات) - الأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج أو الديك الرومي). يمكنك إضافة القليل من زيت الزيتون أو عصير الليمون. تجنب الدهون "السيئة" مثل الجبن أو المعكرونة ، ولكن تأكد من تناول الدهون "الجيدة" مثل الأفوكادو والمكسرات. يمكن أيضًا أن يكون الحساء خيارًا جيدًا ، ولكن يجب تحضيره بأقل قدر ممكن من الدهون.
شاي العصر
إذا رأيت بالفعل في أحلامك كيف خسرت 5 كجم أو أكثر في أسبوع ، فاختر الفاكهة لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك إضافة حفنة صغيرة من بذور عباد الشمس أو بذور اليقطين. إذا كنت واثقًا من قدرتك على التحكم في حجم حصتك ، جرب بعض الجوز أو اللوز. إنها ذات سعرات حرارية عالية ، ولكنها مفيدة جدًا وتعطي إحساسًا بالشبع.
ماذا نأكل على العشاء
جزء كبير من السلطة - ولكن ليس الأوراق فقط ، أضف شيئًا أكثر إرضاءً - صدور الدجاج والسلمون وسمك القد. يمكنك فقط تناول طبق من الدجاج مع الأرز أو السمك مع البطاطا الحلوة. يمكن أيضًا أن تعمل أجزاء صغيرة من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وحتى شرائح اللحم الخالية من الدهون بشكل جيد.
خطط لنظامك الغذائي مسبقًا
عندما تتخذ قرارات عفوية بشأن ما تأكله ، فإن عقلك يحفزك على إعطاء الأولوية للأطعمة التي تجلب لك السعادة في الوقت الحالي بدلاً من أن تفيدك على المدى الطويل. لذلك ، عند فقدان الوزن ، من المهم التخطيط لخطة الوجبة مسبقًا. يتيح ذلك لعقلك أن يوازن بين عواقب اختياراتك.
شرب شيء ما
ينصح بتناول الكثير من الماء ، ويفضل على الأقل 2 لتر في اليوم. يمكنك أيضًا شراء بعض شاي الأعشاب والقهوة السوداء منزوعة الكافيين. سيكون من القسوة أن تحرم نفسك من هذه المشروبات الساخنة! لذا عامل نفسك إذا كنت تريد ذلك حقًا.
ما لا تأكله كل 7 أيام
خلال ماراثونك الذي يستمر لمدة أسبوع ، من الأفضل الابتعاد عن الكربوهيدرات المكررة مثل المخبوزات أو الخبز الأبيض أو المعكرونة البيضاء أو البطاطس. من المهم تجنب السكر بجميع أشكاله سواء كان في الشوكولاتة أو المشروبات الغازية السكرية. من الضروري أيضًا الإقلاع عن الكحول.
ماذا عن التمرين؟
في حين أن النظام الغذائي هو أهم جانب لفقدان الوزن ، إلا أن النشاط البدني يمكن أن يؤثر أيضًا على السرعة التي تفقد بها الوزن.
نظرًا لأن الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن هي العمل في حالة نقص في السعرات الحرارية ، فأنت بحاجة إلى تمرين يحرق ضعف السعرات الحرارية.
ابتعد عن تمارين الكارديو الثابتة واختر الفاصل الزمني أو أي شكل آخر من التدريبات عالية الكثافة ، مثل لحم الصدر. ب. هرول عالي الكثافة لمدة 20 دقيقة أو حتى جلسة على دراجة ثابتة.
كيفية إنقاص الوزن في أسبوع بدون ممارسة الرياضة
1. ادخل في عجز في السعرات الحرارية
هذه هي العملية التي تحدث عندما تمنح جسمك سعرات حرارية أقل مما يحتاج لحرقه كل يوم. بدون طعام كافٍ لحرق الوقود ، "يتحول" جسمك إلى الدهون الزائدة المخزنة فيه ويستخدمها للحصول على الطاقة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. لا يتم حرق السعرات الحرارية في صالة الألعاب الرياضية فقط ، فكل حركاتنا وحتى النوم يحرقها. من المهم أن تحسب مقدار حرقك وأن تبني نظامًا غذائيًا على ذلك.
2. جرب الصيام المتقطع
هذه خطة أكل تتناوب فيها ساعات من الأكل والصيام. السبب في أن الصيام المتقطع يساعدك على إنقاص الوزن هو أنه يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل يوميًا. نظرًا لأن نوافذ الأكل تقتصر على ساعات ، فهذا يحد من الوقت الذي يجب أن تأكله ، مما يؤدي إلى عجز في السعرات الحرارية بشكل منتظم.
3. تناول المزيد من الدهون الصحية
احصل عليها من الأطعمة مثل المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الزيتية والبيض الكامل وبذور الشيا. تساعدك الدهون الصحية على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ويمكن أن تسرع عملية الأيض.
4. تناول المزيد من البروتين
يؤدي تناول البروتين العالي في النظام الغذائي إلى فقدان الوزن لأنه يسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويزيد من حرق السعرات الحرارية بمقدار 80-100 سعرة حرارية في اليوم ويقلل من الشهية ، مما يجعلك تأكل أقل. تشمل المصادر الصحية للبروتين اللحوم (لحوم البقر والدجاج) والمصادر النباتية (البقوليات) والأسماك الزيتية (السلمون والسلمون المرقط والتونة) والبيض.
5. قلل من الكربوهيدرات
من أجل إنقاص الوزن بسرعة وفعالية ، من المهم استبدال الكربوهيدرات بالبروتين. يتم تخزين الكربوهيدرات الزائدة في الجسم على شكل دهون. من خلال خلق عجز في السعرات الحرارية ، يبدأ الجسم في استخدام الدهون للحصول على الطاقة. من خلال زيادة تناول البروتين ، لن تفقد كتلة العضلات وسيبدأ الجسم تدريجياً في حرق الدهون.
6. تناول المزيد من الخضار
فهي منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، مما يجعلها مثالية لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن. على عكس الأطعمة الأخرى ، يمكنك تناول الكثير من الخضار دون تجاوز حد السعرات الحرارية. الخضار التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي: الخضار الورقية (الخس والسبانخ واللفت) والخضروات منخفضة الكربوهيدرات (القرنبيط والبروكلي والطماطم والخيار والفلفل والكوسة والهليون).
7. تناول المزيد من الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مليئة بالألياف ، مما يبقيك ممتلئًا ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام. الحبوب الكاملة الرائعة: البرغل والشوفان والأرز البني والبرية والكينوا وخبز القمح الكامل والمعكرونة.
كيف تخسر 10 كيلو في أسبوع
لا تزال قواعد النظام الغذائي كما هي ، لكن أضف بعض العادات الأكثر أهمية.
1. خذ لوحة صغيرة
تلعب كمية الطعام التي نأكلها دورًا مهمًا في كمية السعرات الحرارية التي نتناولها. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تقليل عددها ، لذلك من المهم معرفة كيفية تنظيم حجم الطبق. من أسهل الطرق استخدام طبق عشاء صغير. سيكون الطبق ممتلئًا ، وسيتلقى عقلك إشارة تفيد بأنك قد أكلت كثيرًا وشبعك ، ولكن في نفس الوقت سوف تأكل أقل بكثير.
ضع في اعتبارك أيضًا استخدام لوحة حمراء ؛أظهرت الدراسات أننا نميل إلى تناول كميات أقل من الطعام عند استخدام الأواني الحمراء ، لأن اللون الأحمر عادة ما يكون مرتبطًا بالخطر.
2. اشرب المزيد من الماء
حاول أن تشرب كوبًا واحدًا من الماء على الأقل في الصباح. يساعد على إزالة السموم ويسرع عملية التمثيل الغذائي. أيضًا ، أحيانًا نخطئ في العطش بالجوع ونبدأ في الأكل عندما يكون كل ما نحتاجه هو كوب من الماء. بالإضافة إلى أن نقص الماء في الجسم يؤدي إلى الضعف الذي لا تحتاجه إطلاقا.
3. كن نشيطا
كلما زاد عدد الكيلوغرامات التي تريد أن تخسرها ، يجب أن تفكر أكثر في النشاط البدني. إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل ، فقم بزيادة عدد التدريبات. أو ابدأ في فعل شيء ما إذا لم تفعل شيئًا من قبل.
هل يمكن أن تخسر 15 كجم في أسبوع؟
7 أيام قصيرة جدًا لهذا المبلغ. ومع ذلك ، يمكن أن يكون هذا حقيقيًا ، ولكن فقط إذا تجاوز وزنك الزائد (الذي يجب التخلص منه) 10 كجم. كقاعدة عامة ، كلما زاد الوزن الزائد ، كان من الأسهل التخلي عنه في البداية (وهذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يفقدون الوزن بسرعة كبيرة في البداية).
إذا كان الأمر كذلك ، فاتبع جميع القواعد التي حددناها بالفعل. ابدأ في تناول الطعام بشكل متوازن ومحدود (ولكن ليس كثيرًا ، لا يمكنك الجوع) ، كن أكثر نشاطًا. إذا كنت كسولًا لدرجة لا تسمح لك بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فما عليك سوى ممارسة المزيد من التمارين (مارس التمارين ، والمشي كثيرًا ، على الأقل تجول في المنزل).
يجب ألا تشرب بأي حال من الأحوال حبوب الحمية وغيرها من المنتجات المعلن عنها المماثلة. لا يمكن أن يكون لها أي تأثير فحسب ، بل تؤثر أيضًا سلبًا على الصحة. اسأل طبيبك على الأقل.