هذا ليس نظامًا غذائيًا: مبادئ التغذية الصحيحة والقائمة وتوصيات الخبراء

يشار إلى التغذية المفيدة على أنها الطريقة الصحية لفقدان الوزن. جوهر التغذية الصحيحة ، قائمة لمدة أسبوع ، قائمة بالمنتجات المسموح بها لكل يوم ، نصيحة غذائية.

التغذية الحقيقية

ينطوي النظام الغذائي الصحيح على تنظيم خاص لتناول الطعام ، وهو غني بجميع الفيتامينات والمواد اللازمة المفيدة للجسم.

تم تطوير مخططات الأداء هذه عن طريق التغذية ، وحساب مقدار ما يجب على شخص واحد استهلاك الدهون والبروتينات والكربوهيدرات يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن صيغة الحساب الفردي لسعرات حرارية هاريس بينديكت (للنساء: 655 + (9 ، 6 × الوزن في كيلوغرام) + (1 ، 8 × الحجم في سم)-(4 ، 7 × العمر في السنوات ) ؛ X العمر في سنوات).

التغذية الصحيحة ليست نظامًا غذائيًا لأن هذا ليس جوعًا ، ولكنه مكون من نمط حياة صحي. من أجل تحسين بئر مثل هذا النظام ، يجب أن تستمر في وقت طويل ، ويتبع الكثيرون حياتك كلها.

"التغذية المفيدة ليست نظامًا غذائيًا لأنه لا يوجد لديه موانع.

ما هي الفائدة؟

التغذية السليمة تحافظ على الصحة وتساعد على تطبيع الوزن ، ومنع الأعراض مثل مرض السكري ، وأمراض القلب ، إلخ.

يفكر معظم الناس في الانتقال إلى PP عندما تصبح المشاكل الصحية ملموسة: السمنة ، وفقدان القوة ، وسوء الصحة. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الصحي يهدف أساسا إلى منع المرض.

من أين تبدأ

من الضروري عدم التبديل إلى التغذية الصحيحة تدريجياً. بادئ ذي بدء ، يمكن للشخص الذي يرغب في قيادة نمط حياة صحي معرفة المنتجات الموجودة في نظامه الغذائي اليومي من أجل تحليل كل وجبة لوجود المواد والفيتامينات المفيدة للجسم. من الأسهل رسم قائمتك في دفتر ملاحظات يظهر وقت الإفطار والغداء والعشاء وعدد الوجبات الخفيفة وحجم الطعام. ثم يصبح من الواضح المنتجات التي يجب إضافتها إلى النظام الغذائي والتي يجب إزالتها.

ستكون المرحلة الثانية من الانتقال هي عادة تناول وجبة الإفطار. كثير من الناس لا يجمعون بين وجبة الإفطار ، لكنها أهم وجبة لأنها تعطي الطاقة طوال اليوم وتعزز الصحوة الكاملة.

ليس من الضروري استبعاد جميع المنتجات الضارة على الفور من النظام الغذائي. يكفي أن تبدأ صغيرة: على سبيل المثال في الأسبوعين الأولين ، فقط رفض الخبز الأبيض والشوكولاته.

"بالنسبة للأشخاص الذين يتحولون فقط إلى التغذية الصحيحة ، لا أوصي على الفور بالتحقق من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. أولاً وقبل كل شيء ، يجب أن تنتبه إلى السعرات الحرارية: يمكنك تناول كل شيء ، ولكن بالنظر إلى محتوى السعرات الحرارية الموصى بها في النظام الغذائي.

المبادئ الأساسية

للتمسك بالتغذية الصحيحة ، تحتاج إلى معرفة مبادئها الأساسية:

1. وجبات منتظمة (كل ثلاث إلى أربع ساعات). تمتص المعدة الطعام بشكل أفضل عندما يدخل الجسم في فترات صافية. بمجرد أن يتضور الشخص جوعًا أو عن طريق الغداء أو العشاء ، ترى المعدة كل وجبة على أنها الأخيرة وتأخذ أكبر عدد ممكن من الاحتياطيات مع الجوع الآخر.
2. نظرًا لحقيقة أن الإيقاع فردي ، يجب أن تأخذ روتينك اليومي في الاعتبار عند إنشاء نظام غذائي يومي. على سبيل المثال ، من الصعب على عامل مكتب توزيع جميع الوجبات لأنه يتعين عليه ضبط وقت العشاء لقضاء عطلة.
3. لا تشرب الكثير من الماء أثناء تناول الطعام. يزيد السائل من حجم المعدة لأن الطعام يمتصه بشكل سيء.
4. تقليل استخدام المنتجات ذات الدهون المنخفضة. أصل الحيوانات الدهنية له أهمية حاسمة للصحة. يعتمد عمل الجهاز العصبي والهرموني عليهم.
5. هناك أجزاء صغيرة وفقط في الوقت الذي يحتاج فيه الجسم حقًا إلى الطعام. من الضروري التركيز على الجوع البدني وليس على العاطفي ، لأن الطعام يمنح الطاقة أولاً ويجب ألا يحل المشكلات النفسية.
6. تناول أكبر عدد ممكن من المنتجات الطبيعية والفواكه والخضروات.

"هناك قاعدة مهمة أخرى للانتقال إلى وجبات مفيدة وهي نهاية وجبات الطعام أمام التلفزيون أو القراءة. بغض النظر عن مدى انشغال الشخص ، عليك أن تأخذ استراحة قصيرة لمدة 10-15 دقيقة. قالت جوليا بيغاريفا ، رئيسة الغذاء السريري للمستشفى ، إن السماح لك بالإفراط في ذلك ". V. Vinogradova.

تجميع التغذية

عند تجميع نظام غذائي ، يجب أخذ كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات المطلوبة للجسم في الاعتبار. في الوقت نفسه ، لا توجد قائمة عالمية: كل شخص يصنع بشكل مستقل تغذية مريحة للأطعمة المفيدة. على سبيل المثال ، مع نمط حياة نشط ، يمكنك إضافة المزيد من منتجات البروتين مع سنوات مستقرة لتقليل كمية الكربوهيدرات والدهون التي تم امتصاصها بشكل سيء (أصل الحيوانات في كثير من الأحيان).

أحد مبادئ التغذية الصحيحة هو الامتثال لنظام الشرب. لذلك من المهم إنشاء قائمة يومية لتحديد حجم السائل المستخدم. للقيام بذلك ، اضرب وزنك الخاص في 35 كيلوغرام (للرجال) أو 31 (للنساء) واحصل على رقم في ملليتر. كما يتم إجراء حساب الأطفال من سن 12 عامًا ، وسيساعد طبيب الأطفال على حساب القاعدة لعصر أصغر.

"لا تنسى توازن التغذية في المواد الخام النوعية والكمية. أخصائي أمراض الجهاز الهضمي.

المنتجات الموصى بها

من أجل الالتزام بالتغذية الصحيحة ، تحتاج إلى معرفة المنتجات التي تعتبر مفيدة وأيًا منكم يمكن تضمينه في نظامك الغذائي:

1. الخضروات (الملفوف ، الخيار ، الطماطم ، الفلفل ، البنجر ، الجزر ، إلخ) في الجبن ، الفواكه المخبوزة ، المطبوخة والسعرات الحرارية (التفاح ، البرتقال ، الماندرين وغيرها)
2. جميع أنواع الفطر الصالحة للأكل
3. سلطة الأوراق ، جميع الخضر ، السبانخ ، البواخر الحامضة
4. الشاي والقهوة بدون سكر ومضافات
5. شرب ماء غير معال
6. اللحوم (لحم الضأن ، الديك الرومي ، لحم العجل ، لحوم البقر)
7. السمك (سمك السلمون المرقط ، الرنجة ، سمك القد وهلم جرا)
8. البيض ومنتجات الألبان الحمضية (ويفضل أن تكون محلية الصنع وغير قابلة للذوبان)
9. حبة كاملة في أجزاء صغيرة ، بالإضافة إلى السميد ، العصيدة السريعة والأرز الأبيض
10. المكسرات (واحد أو اثنتين صغيرتين في اليوم)

"يجب إضافة منتجات البروتين إلى النظام الغذائي: البيض واللحوم والدواجن كمواد بناء لخلايانا ، كمكون رئيسي للإنزيمات ، والناقلات الرئيسية للمواد المفيدة في القفص ، وبالطبع كمصدر للحديد. لاستخدام الأسماك والكافيار. "يكمل غذائي ، أخصائي الغدد الصماء التكاملية.

ما هو مستحيل

على الرغم من أن الأطعمة المناسبة لا تحتوي على حظر واضحة ، فهناك قائمة بالمنتجات التي لا ينبغي إدراجها في النظام الغذائي:

1. زيت نبات (ملعقتين كبيرتين فقط في اليوم مسموح به)
2. مايونيز
3. اللحوم المدخنة والنقانق والنقانق والنقانق
4. يمكن العثور على اللحوم والأسماك
5. سكر متطور
6. الفواكه والتوت مع ارتفاع كاليفورنيا مثل الموز والعنب والتواريخ والبطيخ والبطيخ
7. تخزين المربى والمربى
8. حلوة وحلويات (الحلويات والشوكولاتة والكعك والكعك وما إلى ذلك)
9. منتجات المخابز
10. الوجبات السريعة ومنتجات شبه الجان
11. المشروبات الغازية والكحولية الحلوة ، يُسمح فقط بزجاج واحد (250 مل) من النبيذ الجاف الأحمر يوميًا

"على سبيل المثال ، يقلل السكر والكحول من حساسية الأنسجة مقارنة بتأثير الأنسولين. بالإضافة إلى التأثير السلبي على المظهر في شكل حب الشباب ، وتساقط الشعر وزيادة الوزن ، فإن مقاومة الأنسولين عالية الخطورة. ، السرطان " - شارك الطبيب.

محتوى السعرات الحرارية من الطعام

يعتمد النظام الكامل للتغذية الصحيحة على حساب السعرات الحرارية. لذلك من المهم للغاية حساب السرعة العالية الفردية لهذا اليوم لجميع المنتجات الواردة في التغذية. تعتمد النتيجة النهائية على أهداف الانتقال إلى التغذية المفيدة بالإضافة إلى عمر ونوع الشخص (للنساء العدد الأمثل من السعرات الحرارية للرجال - حوالي 2500 كيلو كالوري).

عادةً ما يتم استبعاد منتجات العالية -من القائمة ، بحيث تظل الغرفة أكثر فائدة للجسم.

كيفية إنشاء قائمة لمدة أسبوع

إذا قمت بتجميع قائمة لمدة أسبوع ، فليس من المهم فقط حساب السرعة العالية اللازمة لهذا اليوم ، ولكن أيضًا لمراقبة نسبة العناصر الغذائية مع كل وجبة (يجب أن تكون البروتينات 25-35 في المائة من المجموع ؛ -25 -35 في المئة ؛

وفقًا لمستشار لتصحيح وزن وعلم النفس في السلوك الغذائي ، خبير Sergey Gerasimov Fitness ، فإن الوجبة العالمية للطعام هي الغداء ، لأنه يجب أن يشبع أجسامنا قدر الإمكان للعمل الكامل في النصف الثاني من اليوم قدر الإمكان في المساء.

يجب أن يكون ثاني أكبر وجبة فطور يخرج الجسم بعد النوم ويتطلب الطاقة الأولية للنصف الأول من اليوم. أقل ضخمة - يملأ العشاء مع الألياف والفيتامينات والبروتين المشبع ، الجسم بمواد مفيدة ومواد بناء للشفاء. من أجل منع شعور قوي بالجوع وبالتالي تناول الطعام في الوجبات الرئيسية ، يتعين عليك أيضًا إضافة وجبتين خفيفة صغيرة إلى القائمة.

يمكن أن تبدو خيارات العينة هكذا:

قائمة للنساء

أيام الأسبوع	إفطار	عشاء	وجبة خفيفة بعد الظهر	عشاء
الاثنين	عصيدة الشوفان في الحليب والشاي بدون سكر	صدر الدجاج المغطى مع الحنطة السوداء المطبوخة	كوب من الزبادي بدون إضافات	عجة الحليب من بيضين مع الخضار الطازجة
يوم الثلاثاء	فطيرة الجبن مع ملعقة من الكريمة الحامضة والقهوة بدون سكر	أسماك مخبوزة مع سلطة خضراء وخضار	شرب الفاكهة واللبن بدون إضافات	بيضة مطبوخة وفاكهة للاختيار من بينها
الأربعاء	سلطة الفاكهة مع صلصة الزبادي ، الكفير الزجاجي	القرنبيط المغطى ، لحم البقر المسلوق	اثنين من التفاح	صدر الدجاج المطبوخ والسلطة الخضار
يوم الخميس	مورييلز بدون سكر ، كوب من الشاي	حساء الخضار ، صدر الدجاج على البخار	قطع الفاكهة ، تخمير زجاجي	الفلفل الأخضر ، على البخار مع جزر اللحم البقري
جمعة	OMLE مصنوع من بيضين وحليب مع الخضار والأعشاب	بروكولي الملفوف المطهو على البخار ، الطماطم ، لحم البقر المطبوخ	بيض مطبوخ ، جريب فروت أو برتقالي	الجبن البيت مع ملعقة من العسل الطبيعي
السبت	عصيدة هيرس على الحليب المخفف والقهوة بدون سكر	حساء الحنطة السوداء ، مقاطع الصيد المطبوخة	Tost مع الجبن الطماطم والطماطم	فيليه دجاج مطبوخ مع الخضار والشاي
الأحد	عصيدة الشوفان مع الفاكهة الطازجة ، كوب من الشاي	Gulyash مع طبق جانبي مع البطاطا المطبوخة	Tost مع الجبن الطماطم والطماطم	فيليه دجاج مطبوخ مع الخضار والشاي

قائمة للرجال

أيام الأسبوع	إفطار	عشاء	وجبة خفيفة بعد الظهر	عشاء
الاثنين	دقيق الشوفان في الحليب ، عصير البرتقال الطازج	طالب صدر الدجاج ، الحنطة السوداء المطبوخة	خبز الحبوب الكامل مع الجبن ، كوب من اللبن بدون إضافات	ثلاثة بيضات مع الخضار والأعشاب على الحليب مصنوعة من ثلاثة بيضات
يوم الثلاثاء	الجبن المنزلي محلي الصنع مع الكريمة الحامضة والجوز والشاي بدون سكر	سمكة حمراء مخبوزة ، معكرونة	زجاج الكفيرا ، خبز الحبوب الكامل	البيض المطبوخ والبرتقالي
الأربعاء	عصيدة متعددة في الحليب مع مزيج من المكسرات ، القهوة بدون سكر	لحوم البقر المطبوخة والملفوف مصنوعة من القرنبيط للبخار	البيض المطبوخ والتفاح	صدر الدجاج المليء ، سلطة الخضار ، الشاي الأخضر بدون سكر
يوم الخميس	جبن منزل فاكهة طازجة ، كوب الشاي	الحساء مع الفاصوليا الحمراء وكرات اللحم والخضروات المخبوزة	حفنة من الفواكه المجففة وكوب من الحليب المخبوز المخمر	تراوت الخبز مع الطماطم والأرز البني
جمعة	عصيدة الشوفان في الحليب ، القهوة بدون سكر	لحوم البقر المطبوخة والملفوف على البخار وسلطة الخضار	البيض المطبوخ وجريب فروت	فطيرة الجبن مع الكريمة الحامضة ، كوب من الشاي الأخضر
السبت	خزفي الجبن الكوخ مع ثمار طازجة ، كوب من الكفير	حساء الفطر ، كوسة على البخار	سلطة الفاكهة مع صلصة الزبادي	الجبن البيت مع الكريمة الحامضة والمكسرات
الأحد	عصيدة هيرس على الحليب مع المشمش المجفف والجوز والشاي بدون سكر	كولبروكيكولي المطبوخ ، ملفوف على البخار	تفاحة وكوب من اللبن بدون إضافات	مصدر مع الكريمة الحامضة ، الكفير الزجاجي

قائمة للطفل

أيام الأسبوع	إفطار	عشاء	وجبة خفيفة بعد الظهر	عشاء
الاثنين	عصيدة الشوفان في الحليب ، والموز ، كأس القبو	حساء هريس Linsen ، رأس لحم البخار على البخار ، الحنطة السوداء المطبوخة	سلطة الفاكهة مع اللبن وكوب من الحليب	بودنغ كوارك مع الزبيب
يوم الثلاثاء	فطيرة الجبن ، حفنة من المكسرات ، تفاحة ، شاي	حساء الخضار ، أسماك بيضاء مخبوزة مع المعكرونة	بودنغ Sanny و Orange	omlet من بيضتين ، كوب من الكفير
الأربعاء	شوفان عصيدة متعددة ، شطيرة مع الزبدة والجبن ، زجاج الكاكاو	حساء بيلي -Pureree ، رأس لحم بقر على البخار ، الحنطة السوداء المطبوخة	ردة ، فاكهة للاختيار من بينها	صدر دجاج ناتف ، سلطة الخضار
يوم الخميس	خزفي الجبن الكوخ مع التوت الطازج والشاي	حساء فيكتور ، هريس البطاطس	حفنة من الفواكه المجففة ، مغرة زجاجية	أسماك بيضاء مخبوزة مع الطماطم والأرز البني
جمعة	عصيدة Multicarp في الحليب ، شطيرة الزيت ، الكاكاو	مرق الدجاج ، لحم العجل المسلوق مع الملفوف الملون وسلطة الخضار	سلطة الفاكهة مع صلصة الزبادي والحليب الزجاجي	omlet من بيضين مع الخضار والأعشاب والشاي الأخضر
السبت	منزل الجبن مع الكريمة الحامضة والمربى محلي الصنع ، تفاحة ، شاي	كريم الفطر في الحليب ، صدر دجاج مسلوق ، كوسة على البخار	إعادة الدعم والفاكهة للاختيار من بينها	الأسماك الحمراء المخبوزة وسلطة الخيار والطماطم
الأحد	هيرس عصيدة على الحليب مع اليقطين ، شطيرة مع الزبدة والجبن ، عصير البرتقال الطازج	حساء كورن مع المعكرونة ، هريس البطاطس	سلطة الفاكهة مع الزبادي ، الكفير الزجاجي	مصادر مع الكريمة الحامضة والشاي الأخضر

مساعدة الجسم في الانتقال إلى PP

لجعل الجسم أسهل في التبديل إلى نوع جديد من التغذية ، يمكنك مساعدته بمساعدة بعض الحيل النفسية:

1. حدد هدفًا واضحًا. على سبيل المثال ، إنقاص الوزن بمقدار خمسة كيلوغرامات أو زيادة المستوى الإجمالي للصحة أو زيادة وزن الجسم.
2. اكتب قائمة بالمنتجات أمام المتجر. لذلك سيكون من الصعب أن تكون فائضًا وضارًا.
3. أطباق الطهي بحيث تبدو جذابة عند التقديم. إذا كان الطعام شهية وإغراء ، فسوف يتعلمه الجسم بشكل أفضل.

يمكنك أيضًا إجراء اختبار المطبخ: قم بإزالة المنتجات التي يجب استبعادها من النظام الغذائي. أثناء وجودهم في المطبخ ، هم في طبق. يجب أن تكون نتيجة تحليل المطبخ قائمة بالمنتجات الغذائية التي يريد الشخص إضافتها إلى القائمة اليومية.

يوصي مستشار الوزن بالامتثال للتوازن بين المنتجات الضارة والمفيدة. إن الاستبعاد الحاد لوجبةك المفضلة يؤدي حتماً إلى الانهيار ويقود الجسم إلى حالة من الإجهاد. لتجنب ذلك ، يمكن أن يكون يوم في الأسبوع "ضارًا" ويستمتع به تدريجياً من قائمتك لتقليل الجزء وتناوله في الصباح. يمكن أن يؤدي إدراج المنتجات من الفئة في القائمة إلى مجموعة من الوزن الزائد والتدهور في الصحة.

كيفية إنقاص الوزن تغذية طعام صحي

التغذية الصحيحة ليست فقط جزءًا من نمط حياة صحي ، ولكن أيضًا وسيلة لمكافحة الوزن الزائد.

إذا كان الهدف الرئيسي هو إنقاص الوزن ، فيجب عليك أولاً إنشاء نقص السعرات الحرارية المطلوبة: بالنسبة للنساء حوالي 1800 كيلو كالوري في اليوم للرجال - 2200.

من الأفضل تقليل عدد الكربوهيدرات السريعة في النظام الغذائي وإضافة البروتينات والدهون النباتية الصحية.

لا ينبغي أن تحتوي القائمة اليومية على العديد من المنتجات الحلوة واللاحلية التي تفضل الفاكهة والتوت والخضروات.

عند العمل مع الوزن الزائد ، مزيج من التدابير مثل الانهيار الكامل ، واللياقة ، وتقليل الإجهاد ، والعمل النفسي ، وبالطبع PP ، بما في ذلك العنصر الرئيسي في تصحيح الوزن. من خلال تصحيح العملية ، يمكنك رؤية النتائج الأولى على المقياس في الأسبوع.

كم يمكنك إسقاط

لا تضمن التغذية المفيدة رعاية الجنيهات الإضافية في وقت قصير ، وهذا عمل طويل على نفسه.

إذا كنت تلتزم بمصدر الطاقة المناسب لهذا الشهر ، فيمكنك الانخفاض حوالي 4-6 كجم. تعتمد الأرقام الدقيقة دائمًا على الخصائص الفردية للشخص (الجنس ، العمر ، الوزن الأولي ، نمط الحياة).

رأي الخبراء

يعتبر العديد من أخصائيي التغذية والمواد الغذائية نظام إمدادات الطاقة هذا الأكثر أمانًا عندما يزداد وزنه لجسم الإنسان ، والأكثر فعالية في الحفاظ على الحالة الصحية العامة.

"أعتقد أنه لا يوجد مفهوم" التغذية الصحيحة "، ولكن فقط المنتجات التي تحتوي على أقصى قدر من العناصر الغذائية (البروتينات والدهون والدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات والماء) التي تملأ" الخبراء للنظام الغذائي الوظيفي " . "

وفقًا لأخصائي التغذية ، آنا فولوبوفا ، التي تتغير إلى التغذية الصحيحة ، يجب أن نتذكر أنها فردية تمامًا وتعتمد على علم الوراثة ، وحالة جسمك ، وعدم تحمل الطعام. من خلال التغذية الصحيحة ، يصبح الجسم أكثر صحة ، وسوف يتحسن الوزن الزائد والتورم ، وسيتحسن المزاج والأداء وستزداد مدة العمر.